Содержание

Популярные статьи

Беременность и роды

Физические упражнения

Во время беременности не стоит забывать о физической активности. Физические упражнения полезны как беременной женщине, так и будущему ребенку. Однако не увлекайтесь нагрузками: речь идет о специальных упражнениях для беременных. Женщина должна поддерживать себя в хорошем тонусе, ведь роды серьезное физическое испытание.

Прогулки пешком, особенно по лесопарковым зонам, богатым кислородом, нетрудная домашняя работа, поездки за город — все это поможет беременной женщине ощущать себя полноценной и сильной, не испытывать дискомфорт и не считать себя больной.

Физические упражнения не только безопасны, но при правильном подборе полезны для матери и ребенка. Для выбора комплекса физических упражнений непременно нужно посоветоваться с врачом, пройти обследование, определить со специалистом количество и вид нагрузок. Дозированные физические нагрузки хорошо включить в свой ежедневный режим. Беременным женщинам не стоит отказываться от аэробики, каланетики. Существует ряд упражнений, разработанных специально для беременных, например для разрядки и релаксации, для подготовки к родам. Упражнения Кегеля врачи рекомендуют на любом месяце беременности в силу их простоты. Эти упражнения укрепляют мышцы промежности и влагалища. Широко известные упражнения: кошачья спина, подъем таза (выполняют после 4-го месяца) также очень полезны для беременных.

Главное, не стоит бросаться в занятия физкультурой сломя голову. Лучше регулярные, дозированные нагрузки, чем разочарования и осложнения после слишком интенсивных занятий.

При занятии физическими упражнениями постарайтесь соблюдать три золотых правила:

• Вначале посоветуйтесь с врачом — подходит ли этот вид тренировок именно вам?

• После каждых 15 минут занятий делайте перерыв на отдых, обязательно пейте воду перед или во время занятий.

• Во время тренировок вы должны ощущать не напряжение, а расслабление: снижайте темп и нагрузки как только почувствовали усталость.

Разумные и умеренные физические нагрузки помогают:

• Накопить силы и развить выносливость. У женщин, чье тело натренировано, роды протекают легче и быстрее, а возвращение в форму — проще.

• Укрепить психику. Спортивные мамы устойчивее к нагрузкам и стрессам, лучше владеют собой и удачнее справляются с любыми новыми и неожиданными ситуациями.

• Избежать проблем со здоровьем. Благодаря тренировкам, вы не наберете лишних килограммов, избавитесь от судорог, болей в спине, проблем с кишечником и сосудами, если таковые имеются.

Ожидая ребенка, самое время заняться танцами (без прыжков), йогой (простые комплексы, подходящие для беременных), плаванием (кролем, на спине, на боку), упражнениями в воде, спортивной ходьбой и некоторыми другими безопасными видами спорта.

Избегайте занятий, где вы можете упасть. К ним относятся командные игры, бег, прыжки, катания на лошадях, водные лыжи, прыжки в воду, бег на скорость, горные лыжи, езда на велосипеде. Не рекомендуется заниматься подводным плаванием (кислородный аппарат может вызвать ряд осложнений у плода). Не стоит рисковать. Что-то подскажет здравый смысл, что-то врач. Начиная с пятого месяца нельзя выполнять упражнения лежа на спине. Зато лежа на боку, стоя или сидя можно делать легкие упражнения для мышц пресса, оберегая живот.

В отдельных случаях медики могут запретить физические нагрузки. Это прежде всего касается женщин, у которых уже были выкидыши, и пациенток, страдающих сердечными болями и кровотечениями.

Наш организм индивидуален, а во время беременности особенно раним, так что приступать к занятиям нужно только после беседы с врачом.

АЭРОБИКА

Этот тип ритмично повторяемых упражнений стимулирует работу сердца и легких, мышц и суставов, приводя к интенсивному использованию кислорода, что очень полезно для матери и ребенка. Аэробика улучшает кровообращение и уменьшает риск появления варикозных вен на ногах и прямой кишке, предотвращает или уменьшает боль в позвоночнике и запоры. Занятия спортом подготавливают организм женщины к родам, увеличивают сопротивляемость усталости, а также психологическому и физическому стрессу, улучшают качество сна, придают чувство уверенности в себе, сжигают лишние калории, что способствует сохранению хорошей фигуры в послеродовой период.

КАЛАНЕТИКА

Это легкие упражнения, тонизирующие и развивающие мышцы, исправляющие осанку, уменьшающие боль в спине. Они улучшают психическую и физическую стойкость, готовят тело матери к усилию, связанному с родами.

РЕЛАКСАЦИОННАЯ ТЕХНИКА

Это упражнения для дыхания и для концентрации. Они увеличивают способность сконцентрироваться и познать свое тело, помогают сохранить энергию на то время, когда она будет необходима. Все это будет очень полезно во время родов. Следует соединять релаксационные упражнения этой группы с другими физическими упражнениями или выполнять только их в случае осложненной беременности.

УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ

Техника американского акушера Арнольда Кегеля давно доказала свою полезность и эффективность. Она направлена на тренировку мышц промежности. На эту область во время родов приходится серьезная нагрузка. Эти упражнения довольно простые. Их могут выполнять все женщины на каждом месяце беременности и в любое время. Они служат для укрепления мышц влагалища и промежности, готовя их к родам, помогают также и в послеродовой период.

Последовательность выполнения:

• лечь на спину, колени согнуть, стопы поставить на пол. Голову и плечи положить на подушку, руки — вдоль тела;

• напрячь мышцы в области заднего прохода и влагалища и удержать такое положение в течение 8—10 секунд;

• после этого медленно расслабить мышцы и отдохнуть.

Следует повторять это упражнение не менее 25 раз в течение дня.

После четвертого месяца беременности выполняйте это упражнение только в стоячей или сидячей позиции и во время мочеиспускания.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ТАЗА

На мышцы, которые поддерживают матку, кишечник и мочевой пузырь, во время беременности ложится большая нагрузка. Они могут ослабевать, и при кашле или чихании происходит небольшое мочеиспускание. Это неприятно, но поправимо, если повысить тонус мышц таза. Для этого 10 раз в день по 4 раза подряд по 5 секунд втягивайте и напрягайте мышцы влагалища и заднего прохода, словно вы хотите прервать мочеиспускание.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Подъём таза

Это упражнение служит исправлению осанки и рекомендуется после четвертого месяца беременности.

Последовательность выполнения:

• принять исходное положение, как в упражнениях Кегеля;

• сделать выдох с одновременным придавливанием спины к полу;

• затем сделать вдох и расслабить мышцы спины.

Повторить это упражнение несколько раз. При выполнении упражнения в позиции стоя, опираясь на стену, сделать вдох в момент вдавливания спины в стену.

«Кошачья спина»

Это упражнение уменьшает нагрузку беременной матки на позвоночник, поэтому оно рекомендуется в течение всей беременности, вплоть до родов.

Последовательность выполнения:

• принять исходное положение: стать на колени и опереться на руки, расслабить мышцы спины (без чрезмерного изгиба позвоночника). Голову, шею и позвоночник держать на одной линии;

• изогнуть позвоночник вверх, опустив голову, и сильно напрячь мышцы живота и ягодиц;

• постепенно расслабить мышцы и возвратиться в исходное положение.

Упражнение повторить пару раз.

РАССЛАБЛЯЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ШЕИ

Это упражнение позволяет снять напряжение с мышц шеи и ослабить напряжение всего тела.

Последовательность выполнения:

• принять исходное положение, сев в удобной позе и закрыв глаза, сделать медленно вращательный круг головой с одновременным вдохом, затем — выдох и свободное опускание головы вперед;

• выполнить упражнение 4—5 раз, изменяя направление движения головы, повторять его несколько раз в день.

УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖЕНИЕ

Последовательность выполнения:

• принять исходное положение, сев на пол со скрещенными ногами;

• положить руки на плечи, а затем поднять их высоко над головой;

• попеременно вытягивать высоко руки, как бы пытаясь достичь потолка.

Повторить 10 раз для каждой руки, при этом не раскачиваться.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ

Последовательность выполнения:

• принять исходное положение: лечь на левый бок. Руки, бедра и колени должны находиться на прямой линии. Правая ладонь находится на полу, спереди грудной клетки, а левая подпирает голову;

• расслабьте мышцы и сделайте вдох;

• затем сделайте выдох, медленно подняв правую ногу на максимальную высоту. При этом стопу согнуть, внутреннюю сторону ноги направить прямо вниз;

• сделайте вдох с медленным опусканием ноги.

Повторить это упражнение с выпрямленной ногой или согнутой в колене 10 раз на каждом боку.

ТРЕНИРОВКИ В ВОДЕ

Водные тренировки 5 раз в неделю позволяют расслабить мышцы и отдохнуть от собственного нарастающего веса.

Не забудьте надеть обувь на плоской подошве! Войдите в воду по грудь и выполняйте упражнения.

Последовательность выполнения:

• Медленно ходите на месте 2—5 минут, колени расслаблены, спина прямая.

• Поплавайте 10—20 минут в умеренном темпе.

• Энергичный шаг на месте 10 минут, активно двигайте руками и ногами.

• Упражнение на пресс (со спасательным поясом): лежа на спине, подтяните колени к груди 15—20 раз, напрягая при этом грудные мышцы.

• Полежите в поясе на спине 5 минут, руки вытянуты за голову.

Надо обязательно научиться выполнять упражнения правильно, т. к. такое выполнение может гарантировать пользу для вас и вашего ребенка. Не поздно начать упражнения, даже будучи на 9-м месяце беременности.

ПРАВИЛА ЗАНЯТИЙ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ

Приступая к упражнениям, помните, что начинать любые физические упражнения надо в спокойном темпе.

Излишний энтузиазм в начале занятий заканчивается обычно болью в мышцах, потерей желания продолжать и даже может принести вред.

Первые 10 минут отведите на разогревание, 5 минут — для тяжелых упражнений, еще 5 минут — для релаксационных упражнений. Через несколько дней можно продлить каждый этап упражнений до 15 минут. Заканчивать гимнастику необходимо релаксационно-дыхательными упражнениями.

Продолжительность всей гимнастики от 30 минут до часа, но период напряженных упражнений, когда сердце работает с частотой 140 уд./мин, не должен превышать 15 минут. Женщины с хорошей физической формой, проконсультировавшись с врачом, могут увеличить время занятий.

Следует выполнять физические упражнения регулярно 3—4 раза в неделю. Многие женщины чувствуют себя лучше, выполняя пару упражнений ежедневно. Если вам будет трудно делать основные упражнения, то выполняйте хотя бы упражнения, направленные на разогревание, чтобы «размять» мышцы.

Рекомендуется записаться на гимнастику для беременных, т. к. не каждая женщина способна заниматься регулярно самостоятельно. Нельзя сопровождать гимнастику слишком фомкой музыкой.

Вы должны немедленно закончить выполнение упражнений, если почувствуете головную боль, боль в бедрах, спине, тазу, грудной клетке, головокружение, тахикардию, потерю дыхания, потерю контроля мышц, значительный отек стоп, рук, лица, выделение жидкости или кровянистые выделения из влагалища, а также замедление или остановку движений плода. В этом случае необходимо как можно быстрее связаться с врачом.

Соблюдайте меры предосторожности во время занятий, избегайте упражнений, требующих неожиданных движений или хорошего равновесия.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ПРИ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЯХ

Врач может запретить выполнение упражнений по следующим причинам:

• если женщина имела ранее 3 и более самопроизвольных выкидышей или преждевременных родов. Иногда разрешаются только упражнения для рук, но в такой ситуации лучше всего посоветоваться с врачом;

• при открытии шейки матки, кровотечении, предлежании плаценты;

• если женщина чувствует болезненность в сердце;

• если беременная страдает высоким давлением, сахарным диабетом, патологией щитовидной железы, анемией или другими заболеваниями крови;

• при значительном превышении или недоборе веса;

• если последние роды были внезапными или развитие плода в предыдущей беременности протекало неправильно.

Содержание

4. Образ жизни при беременности

Физические упражнения
Питание будущей мамы
Половая жизнь во время беременности
Работа во время беременности
Личная гигиена во время беременности
Заболевания во время беременности
Лекарства и беременность
Эмоциональное состояние при беременности
Вредные привычки и беременность

Предыдущий раздел:
3. Календарь беременности

Следующий раздел:
5. Все о плаценте

Все разделы

Внимание! При использовании материалов сайта ссылка на сайт обязательна.

Наш сайт не является пособием по самолечению. Это справочные данные, которые не могут заменить консультации и лечение у врача.
Администрация сайта НЕ несет ответственности за последствия самолечения.